lenasdaily Bowls sind in letzter Zeit ja sehr angesagt und auch bei mir gibt es immer wieder entsprechende Bowls: Diesmal war es eine Reis Bowl mit Fleischbällchen und du solltest sie unbedingt auch zubereiten, denn sie war sehr lecker.
Bowl können ganz unterschiedlich zusammengestellt werden. Hier kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen. Die Grundzusammensetzung einer Bowl sieht wie folgt aus.
Als Basis für die Bowl sind immer Kohlenhydrate deiner Wahl wie Reis, Nudel, Couscous oder Bulgur bzw. Kartoffeln erhalten. Dazu gesellen sich dann verschiedene Gemüsesorten oder Salate. Natürlich darf eine Eiweiß-Quelle nicht fehlen – egal ob roh oder gebraten. Und Eiweißlieferanten sind bekanntermaßen nicht immer Fleisch oder Fisch. Auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen eignen sich dafür hervorragend. Natürlich kannst auch auch Tofu verwenden.
Für den Geschmack benötigst du immer einen Dip oder eine Sauce, die entweder dazu reichst oder auch über der Bowl verteilst. Bei meiner Bowl habe ich die Fleischbällchen in der Soße zubereitet. Wenn du eher einen Dipp magst, verwende doch mal Humus, Schmand, Kräuterquark oder Guacamole. Bei einer Salatbowl passt natürlich eine Vinaigrette sehr gut.
Als Topping eignen sich vor allem Nüsse, Samen, Sprossen oder auch fruchtige Beeren.
Für meine Reis Bowl mit Fleischbällchen habe ich folgende Zutaten verwendet:
- Ergibt 4 Portionen
Zutaten Hackbällchen:
500 g mageres Rinderhack
1 Knoblauchzehe
1 TL geriebenen Ingwer
2 EL Sojasauce
2 EL Panko Mehl (Paniermehl geht auch)
1 großes Ei
2 fein geschnittene Frühlingszwiebel
Zutaten Sauce:
2 EL Sojasauce
1 EL Reisweinessig
1 EL Hoisin Sauce
1/2 Zucker
1 TL geriebener Ingwer
1 Knoblauchzehe gerieben
Restliche Zutaten für die Bowl:
ca. 500 g gekochter, brauner Reis
1 in dünne Scheiben geschnittene Salatgurke
Einige Korianderblätter
Optional: 1 Chili und Chilisauce
Ich habe meine Bowl mit eingelegtem Gemüse getoppt (Radieschen, Rotkraut und Ziebeln). Du kannst natürlich auch frisches Rotkraut oder Möhren verwenden. Du kannst alle Gemüsesorten für die Bowl oder für Sandwiches ganz einfach selbst zubereiten:
Pickles/ Sauer eingelegtes Gemüse:
Zubereitungsdauer ca. 10 Minuten, Marnierzeit mind. 1 Stunde
Sud für ca. 1/4 Rotkohl, oder 3 große Möhren oder 1 Bund Radieschen oder 2 große rote Zwiebeln:
125 ml Weißwein-Essig
150 ml Reiswein-Essig
300 ml Wasser
50 g Zucker
1 EL Salz
Gemüse dünn hobeln oder klein schneiden.
In einem Topf kochst du Essig, Wasser, Zucker und Salz auf und es ist völlig egal für welches Gemüse du dich entscheidest. Das Gemüse geht in verschraubbare Einmachgläser. Diese werden mit der kochenden Flüssigkeit aufgegossen.
Nach ca. 1 Stunde kannst du die Pickles schon genießen.
Zubereitung der Bowl:
Koche zu Beginn den Reis gemäß der Packungsanweisung. Ich gebe dazu den Reis in einen Topf und fülle 2 x so viel Salzwasser dazu. Dann lasse ich den Reis aufkochen. Nach ca. 5 Minuten schalte ich die Herdplatte ab, lege den Deckel des Topfes auf und lasse den Topf für ca. 20 – 30 Minuten genau dort stehen.
Falls du ebenfalls eingelegtes Gemüse zubereiten möchtest, wäre jetzt die richtige Zeit dafür. Dann kann das Gemüse gut im Sud durchziehen, bis die restlichen Zutaten fertig sind.
Jetzt starte ich mit der Zubereitung der Fleischbällchen. Dazu wird zu Beginn der Backofen auf 200 Grad Umluft aufgezeizt.
In einer Schüssel vermengst du jetzt die Zutaten der Fleischbällchen. Du benötigst in der Regel kein zusätzliches Salz für die Fleischbällchen, da die Sojasauce schon sehr salzig ist. Forme ca. 16 Fleisch-Bällchen und platziere diese auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech.
Im Backofen lässt du diese jetzt für 20 – 30 Minuten backen, bis sie eine schöne Farbe bekommen haben.
Jetzt bereits du die Sauce zu. Alle Zutaten für die Sauce werden in einem größeren Topf vermengt und aufgekocht. Wenn die Fleischbällchen fertig gebacken sind, kommen diese zur Sauce in den Topf und können dort noch etwas ziehen, damit alle Fleischbällchen rundum von der Sauce bedeckt sind.
Und nun wird es Zeit die Bowl zusammenzustellen.
Als Basis für deine Bowl dienen 1 – 2 Tassen Reis. Darauf verteilst du dann die weiteren Zutaten.
Meine Reis Bowl mit Fleischbällchen hat dann am Ende so ausgesehen:
